top of page

Tipy pre lepší spánok



1. Minimalizuj vystavenie sa modrému svetlu pred spaním.


Elektronické zariadenia a väčšina vnútorného osvetlenia, ktoré používame v našich domácnostiach a kanceláriách, vyžarujú vysoko intenzívne modré svetlo, ktoré sa nesprávne interpretuje ako denné svetlo. Vaše oči vysielajú do mozgu správu, že slnko stále svieti, aj keď už dávno zapadlo. To je v poriadku uprostred dňa, keď sa snažíte zostať v strehu, ale zabraňuje to tvorbe melatonínu v noci, keď by ste sa mali ukladať do postele. Jednoducho než pôjdeš spať nech to u teba doma nesvieti ako v Las Vegas :) ale utlm svetelné zdroje, zapál sviečky, alebo nechaj svetlo horiaceho krbu počas zimných dní.


2. Starajte sa o svoje vnútorné hodiny

Naše telá fungujú na tkazvaných cirkadiánnych rytmoch, ktoré hovoria nášmu telu, kedy je deň a kedy noc. To následne ovplyvňuje i ďalšie činnosti orgánov v tele. Keď budeme nášmu telu dávať pravidlne rovnaké signály kedy spať, vstať a kedy robíme iné činnosti, naše hodinky sa dostanú do pravidelného rytmu a tak i náš spánok sa zlepší.


3. Pomôžte svojmu telu iniciovať spánok nižšou teplotou v miestnosti.


Bez ohľadu na to, akú teplotu preferujete, fyziológia aj veda poukazujú na to, že ideálna nočná teplota v miestnosti je18 stupňov Celzia. Teplota vášho tela sa znižuje, aby ste mohli začať spať, takže chladná miestnosť vám môže rýchlejšie zaspať.


4. Vyhnite sa jedlu alebo občerstveniu neskoro večer.


Ak si doprajete neskoré nočné občerstvenie, zmätie to vaše vnútorné hodiny. Tie vo vašom mozgu vidia, že slnko už zapadlo a sú pripravené na spánok. Hodiny vo vašom tráviacom systéme sa však rozbehnú na plné obrátky a aktívne trávia práve vo chvíli, keď sa vaše ostatné hodiny pripravujú na spánok. Tento proces však trvá oveľa dlhšie než keby telo vedelo že je deň. Preto je vám večer i ešte ráno po takom jedle ťažko.


5. Obmedzte kofeín v podvečerných hodinách.

Kofeín má polčas rozpadu 5 až 7 hodín. To znamená, že ak si dáte šálku kávy o 15:00, do 20:00 sa z nej metabolizuje len polovica kofeínu - druhá polovica je ešte stále vo vašom systéme. Ak máte problémy so zaspávaním, vyhnite sa kofeínovej dávke večer. Nezabudnite, že aj sóda, čaj a čokoláda môžu obsahovať dostatok kofeínu na to, aby narušili spánok.


6. Vyhnite sa alkoholickému nápoju večer

Obľúbený alkoholický nápoj pred spaním vám síce môže navodiť pocit ospalosti, ale kvalita vášho spánku tým utrpí. Alkohol pred spaním narúša váš cirkadiánny rytmus, zvyšuje pokojovú srdcovú frekvenciu a ďalšie. Snažte sa dopriať svojmu telu aspoň 3 hodiny pred spaním, aby metabolizovalo alkohol vo vašom tele. Hydratácia tiež robí zázraky.


7. Uvoľnite sa pri hudbe.

Počúvanie hudby môže pomôcť vášmu telu ukončiť činnosť a zapojiť váš systém odpočinku a trávenia. Ak máte problémy so zaspávaním, skúste si vytvoriť "wind-down" playlist s niektorými obľúbenými relaxačnými skladbami.


Ako vyzerá vaša spánková rutina, prezradíte nám?

155 zobrazení2 komentáře

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše
bottom of page