top of page

Tipy na spánkovú rutinu, ktorá ti zlepší spánok





V tomto článku vám prezradím aké činnosti zaradiť do vašej spánkovej rutiny/hygieny aby váš spánok bol v skutku vyšperkovaný. Uvoľnenie môže totiž pomôcť podporiť váš prirodzený cirkadiánny rytmus, vaše vnútorné telesné hodiny, ktoré signalizujú vášmu telu, že je čas na spánok. Úplne rovnako ako keď sa vonku začne stmievať, váš mozog vyšle signál na uvoľnenie melatonínu, spánkového hormónu. To isté potrebujeme aby sa dialo i v našich neprirodzene vysvietených domácnostiach tesne pred spaním.


Dôslednosť v načasovaní spánku posilňuje synchronizáciu medzi vnútornými a vonkajšími signálmi na spánok (napríklad tmou), čo umožňuje vášmu telu predvídať a pripraviť sa na spánok alebo bdenie podľa toho.

Relaxačný režim ukončenia spánku môže tiež pomôcť znížiť hladinu kortizolu, stresového hormónu. Nižšia hladina kortizolu sa spája s lepšou kvalitou spánku, zatiaľ čo vyššia hladina kortizolu môže viesť k častému prebúdzaniu počas noci, oneskorenej latencii, nižšej efektivite spánku a menej hlbokému spánku. Vysoký kortizol pred spaním je celkom bežný u žien, o to viac kladiem týmto článkom dôraz na jeho zníženie.


1. Prečítajte si knihu.

Randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že čítanie knihy v posteli pred spaním zlepšuje kvalitu spánku. Ležanie v posteli pri čítaní vám umožní fyzicky spomaliť a čítanie knihy namiesto sledovania obrazovky vám pomôže vyhnúť sa modrému svetlu, ktoré potláča melatonín.

Navyše nejde len o modré svetlo: prezeranie sociálnych médií alebo sledovanie stimulujúcich videí môže zvýšiť vaše emócie a aktivitu mozgu, čo vás udrží v bdelom stave. Namiesto toho si radšej prečítajte ľahký román - ideálne v staromódnej tlači.


2. Pite bylinkový čaj.

Alkoholický nočný drink vám síce môže pomôcť cítiť sa ospalá, ale zároveň ovplyvní celkovú kvalitu vášho spánku.

Bylinné čaje bez kofeínu, najmä s príchuťou harmančeka, levandule a medovky, sú lepšou voľbou na podporu relaxácie. Podobne ako teplý kúpeľ, aj pitie teplého čaju môže pomôcť uľahčiť zvyšovanie a znižovanie telesnej teploty, čo pomôže vášmu telu zistiť, že je čas na spánok.

Navyše, niektoré bylinné čaje obsahujú zlúčeniny, u ktorých sa vo výskume preukázal priaznivý vzťah k nástupu spánku. V jednej štúdii sa napríklad zistilo, že harmanček znižuje latenciu spánku o 16 minút.


3. Choďte na večernú prechádzku.

Štúdie nielenže preukázali, že chôdza zlepšuje kvalitu spánku, ale najmä večerná prechádzka vám môže pomôcť úspešne sa vyspať. Chôdza v pokojnom tempe môže zmierniť stres a prežívanie, čiastočne tým, že uvoľňuje serotonín, prekurzor melatonínu.


4. Nastavte svetlá.

Vaše vnútorné hodiny sú sprostredkované svetlom. Jasné modré svetlo vychádzajúce z obrazovky telefónu, počítača alebo televízora nie je jediným svetlom, ktoré treba brať do úvahy. Jasné stropné svetlá vo vašom dome môžu tiež narušiť tvorbu melatonínu a predĺžiť latenciu vášho spánku. Keď sa blíži večer, namiesto stropných svetiel si vyberte lampy, používajte teplejšie žiarovky (oranžové alebo červené) a vyhýbajte sa obrazovkám.


5. Cvičte dychové cvičenia.

Počas dňa máte tendenciu dýchať rýchlejšie a plytšie. Keď spíte, vaša dychová frekvencia sa spomaľuje, pretože dýchate pomaly a zhlboka.

Môžete to odzrkadliť tak, že budete zámerne dýchať do brucha a pomaly ho uvoľňovať. Štúdie ukazujú, že to môže zvýšiť produkciu melatonínu, zlepšiť parasympatický tonus (stav odpočinku a trávenia!) a podporiť relaxáciu.


6. Meditujte

Jedným z cieľov meditácie je upokojiť myseľ a uzemniť telo. Štúdie ukázali, že meditácia vám pomôže prejsť do parasympatického stavu, aby ste uľahčili plynulejší prechod do stavu spánku.


7. Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu.


Štúdie ukázali, že kúpeľ v horúcej vode pred spaním sa spája s výrazne kratšou latenciou spánku, čo z neho robí ideálnu súčasť rutiny na ukončenie spánku. Deje sa tak preto, lebo zvyšuje telesnú teplotu a následne spôsobuje jej zníženie - napodobňuje to, čo sa deje prirodzene, keď sa vaše telo pripravuje na spánok. Okrem toho teplá voda dokáže uvoľniť svalové napätie a znížiť sympatické vzrušenie, čo prispieva k spánku.

Podľa systematického prehľadu by mal mať ideálny kúpeľ pred spaním teplotu vody 40 až 43 °C a mal by sa uskutočniť približne 90 minút pred spaním.


8. Zútulnite si miesto kde spíte.

Koncept hygge je severská prax, ktorá sa zameriava na vytváranie tepla, pohodlia a bezpečia vo vašom vnútornom a vonkajšom prostredí. Hoci neboli vykonané žiadne štúdie o prínosoch hygge pre spánok, prax a rituály zútulňovania vám môžu pomôcť cítiť sa viac prítomní, znížiť stres a cítiť sa spokojnejší - čo sú všetko faktory, ktoré vám pomôžu dobre spať.


9. Pritúľte sa k milovanej osobe - ľudskej alebo štvornohej.

Maznanie, objímanie alebo trávenie času s milovanými osobami (domáce zvieratá sa počítajú!) v úzkom kontakte znižuje reguláciu stresového systému, znižuje krvný tlak a dodáva vám oxytocín, dopamín a serotonín. To vám môže pomôcť ukončiť a uvoľniť sa z celého dňa a zlepšiť spánok.


10. Natiahnite sa.

Možno ste strávili deň za pracovným stolom, zhrbení nad notebookom, alebo ste možno boli celý deň na nohách - v každom prípade vaše telo odoláva dlhodobému tlaku. To môže spôsobiť napätie svalov, napätie a dokonca aj bolesť, čo má vplyv na váš spánok. Jemné a zámerné pohyby pri strečingu podporujú lepší krvný obeh a tok kyslíka, čo umožňuje telu prejsť do stavu uvoľnenia a relaxácie.


11. Premeňte starostlivosť o pleť na relaxačnú rutinu.

Vaša rutinná starostlivosť o pleť môže byť relaxačná - ak ju robíte zámerne. Spomaľte svoje kroky a snažte sa byť plne prítomní pri aplikácii produktov. Stačí 10 minút: štúdie ukázali, že krátke vedomé meditácie sú prospešné pre reguláciu stresu a emócií.


12. Skúste si písať denník, kresliť alebo čmárať.

Keď budete končiť, napíšte si denník o niečom, za čo ste vďační, alebo napíšte krátky zoznam úloh na ďalší deň. Ak písanie nie je pre vás, skúste kresliť alebo čmárať. Štúdie zistili, že čmáranie môže byť upokojujúce: uvoľňuje stres a úzkosť a môže zvýšiť šťastie a relaxáciu.


13. Počúvajte relaxačný podcast, audioknihu alebo hudbu.

Rozhodnite sa pre knihy alebo podcasty, ktoré sú určené na spánok, takže téma je skôr relaxačná než stimulujúca. Podobne pri výbere hudby voľte pomalé tempá a jemné rytmy. Výskumy preukázali, že to znižuje fyziologické vzrušenie a znižuje stres.



Zdroje:


150 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments


bottom of page