Spánok a produktivita
Ak sa ti stáva, že odkladáš spánok, aby si urobila viac práce, a myslíš si, že si vďaka tomu produktívnejšia, pokračuj v dnešnom príspevku.
Zdravotné riziká spojené s nedostatkom spánku (ako napríklad zvýšené riziko obezity, rakoviny, cukrovky, mŕtvice, srdcových ochorení a oslabenie imunitného systému a to nehovoríme o efekte na plodnosť a cyklus samotný) sú známe tak ako negatívny vplyv fajčenia. Ale predsa to riskujeme... Preto som sa rozhodla pre dnešný článok, pretože môžete vedieť o svojom i zdravý človeka všeobecne prvé posledné, otázka je, čo reálne robíte vy u seba doma. Tak si to pripomeňme.
Nedostatok spánku sa spája napríklad aj s:
úbytkom mozgového tkaniva
stratou sústredenia (a tým zbohom produktivita)
stratou pamäti
zvýšenou pravdepodobnosťou emocionálnych reakcí, ktoré nebudú adekvátne, či vhodné (to sa na schôdzke alebo konzultácii nehodí, že?)
Viem, že tu mám extrémistky, takže pokračujme ďalej a odkryjem ti prečo to fakt s tým spánkom zvážiť.
Koľko je dostatok spánku? A kedy ísť spať?
Podľa Národnej nadácie pre spánok (National Sleep Foundation) potrebujú dospelí vo veku 18-65 rokov na optimálne fungovanie 7-9 hodín spánku denne. Spánok prebieha v 90-minútových cykloch, počas ktorých mozog prechádza zo spánku mimo REM (rýchle pohyby očí) do spánku REM. Spánok mimo REM je údajne hlbší a regeneračnejší ako spánok REM.
Čím viac sa blíži svitanie, tým viac času trávime v spánku REM ako v spánku non-REM, takže keď si ľahnete do postele medzi 20:00 a 24:00, zvýši sa množstvo regeneračného spánku, ktorý máte. Vašu schopnosť ľahko zaspať a i na'dalej spať počas celej noci môže ovplyvniť kopec faktorov, napríklad príjem kofeínu a alkoholu a čas strávený pri obrazovke počas dňa.
Ak chceš pracovať so svojím spánkovým cyklom, aby si optimalizovala svoju produktivitu počas pracovného času, tu je zoznam spôsobov, ako na to. Nemusíš hneď všetky naraz, začni postupne:
Choď spať do 11 h, aby si podporila tvorbu hormónov počas noci.
Zníž čas strávený pri obrazovke počas dňa a minimalzuj ho 2 hodiny pred spaním. (Údaje ukazujú2 , že dlhší čas strávený pri obrazovke znamená kratší a menej kvalitný spánok.) Mobil nemá čo robiť v spálni :-)
Počas večerných hodín používajte okuliare blokujúce modré svetlo, pretože modré svetlo môže znížiť kvalitu vášho spánku v noci.
Prestaňte piť kofeín do dvanástej až štrnástej hodiny. Kofeín má dlhý polčas rozpadu. Viac v epizóde na podcaste Bagniari radio o kofeíne.
Hneď ráno si dopraj prirodzené slnečné svetlo (pomáha resetovať hladinu kortizolu), či prítomnosť denného modrého svetla. I v čeru je viac svetla vonku než doma.
Hýb sa väčšinu dní v týždni a nezabudni na pohyb vonku.
Pred spaním čítaj romány alebo niečo voľnočasové namiesto kníh literatúry faktu, v ktorých sa snažíš niečo naučiť.
Zníž teplotu v spálni a blokujte čo najviac svetla.
Pred spaním nepozeraj ani nečítaj správy, ktoré môžu byť znepokojujúce. Ani nepotrebuješ vedieť,kto ti čo píše na instáči, že? Či šéf v emaily.
Vyskúšaj si rituál pred spaním, ako je napríklad šálku harmančekového čaju, 5 minút meditácie a či vaňa. V letných dňoch čas na terase, alebo záhrade.
Obmedzt alebo ideálne vylúč alkohol (v podvečerných hodinách hlavne), ktorý ti síce "pomôže" rýchlejšie zaspať, ale celkovo znižuje kvalitu spánku, najmä v druhej polovici noci a zhoršuje regenráciu tela.
Takže nabudúce, keď si povieš: "Jednoducho zostanem hore o pár hodín neskôr, aby som bol produktívnejší," spomeň si, že:
- Vynechanie spánku nielenže spôsobí, že sa zníži tvoja imunita, ale aj ďalšie regeneratívne procesy v tele, ktoré priamo súvisia s produktivitou. Unavený, preťažený a oslabený mozog nie je plne sústredený a má naň vplyv stav fyzického tela. Obzvlásť to platí pre nás ženy.
- Nehovoriac o tom, že nás nedostatku spánku robí mrzutými a výrazne znižuje našu radosť zo života. A to má vplyv na naše okolie. Stojí to za to? I tá skúška či schôdzka nevýjde tak ako by mohla...
Spánok je dôležitý pre ženy v tehotenstve, pre malé deti a deti vo vývoji, ale i dospelých pre regenráciu, podporu plodnosti a reset nervovej sústavy. Zabudnite na 5 AM klub, spite. Tak ako mi vždy radila moja mama a ďakujem jej za to, že ma nechala spať.
Ďalšie zdroje:
Laura Schocker, “Here’s a Horrifying Picture of What Sleep Loss Will Do to You,” Huffington Post, last modified December 6, 2017, https://www.huffingtonpost.com/2014/01/08/sleep-deprivation_n_4557142.html
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0165331&from=article_link
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
Kniha: Prečo spíme Matthew Walker a Cirkadiánny rytmus Satchin Panda