Optimalizácia cirkadiánneho rytmu (spánku) pre zdravý cyklus

Ach, ten náš melatonín...

...hormón, ktorý reguluje náš cirkadiánny rytmus a pomáha vám v noci zaspať .

Melatonínové doplnky stravy sa v poslednom čase stali mimoriadne populárne kvôli nášmu rýchlemu, hektickému, umelým svetlom zaplavenému životu. Podať si veľkú dávku melatonínu však nie je to isté ako mať zdravý cirkadiánny rytmus a prirodzene regulovanú hladinu melatonínu.

Náš cirkadiánny rytmus, teda cyklus spánok/bdenie, sa riadi tmou a prirodzeným (slnečné svetlo ☀️ a mesačné svetlo 🌑) aj neprirodzeným (obrazovky) vystavením svetlu.

Nadmerné vystavenie veškého množstva modrého svetla z počítačov, smartfónov a televízorov znižuje schopnosť tela produkovať melatonín, čo môže vážne narušiť váš spánok.

To platí najmä vtedy, keď sa umelé svetlo používa večer a pred spaním, keď sa naše telo prirodzene ukladá k spánku/odpočinku.

Ide o toto: náš cyklus spánku/bdenia je pevne prepojený s vaším menštruačným cyklom. Preto na tom tak záleží.

Nízka hladina melatonínu je spojená s:

💡Nedostatkom ovulácie

💡neplodnosťou

💡A dokonca s chronickou panvovou bolesťou pri endometrióze

Veľké množstvo melatonínu môže

💡Oddialiť alebo dokonca zabrániť ovulácii

💡Potenciálne zmeniť načasovanie menštruačného cyklu

💡zastaviť váš cyklus úplne

Príliš málo alebo príliš veľa melatonínu môže nášmu cyklu uškodiť - preto je veľmi dôležité uprednostniť spánok (a nie utiecť k doplnkom), aby ste si mohli produkovať VLASTNÝ melatonín v optimálnej hladine.

Tu je pár tipov ako na to:

- vytvor si spánkovú rutinu/hygienu, ktorá tvoje telo ukľudní a odpojí od diania daného dňa (najmä práce!)

- zatmav miestnosť, v ktorej spíš, a minmalizuj prítomnosť umelého svetla či modrého svetla, ktoré by ti svietilo v izbe (termostat, svetielka zo zariadení, telefon...)

- minimalizuj prítomnosť elektornických zariadení v miestnosti, kde spíš

- necvič aspoň 3 hodiny pred spaním

- daj si posledné jedlo (sváču) 3 hodiny pre spaním a pozor na ťažké jedlá

- nedobiehaj pitný režim vo večerných hodinách, aby si sa nebudila počas noci a nezaťažovala ani telo

- nepoužívaj zariadenia s umelým modrým svetlom (telefón, tablet, telka) aspoň 2 hodiny pred spaním, prípadne používaj aspoň okuliare s červeným filtrom, či si anstav filter i na telefóne (červený)

- vystavuj sa prirodzenému modrému svetlu hneď po prebudení (pozor, neber prvú vec do ruky tvoj telefón so sockami..počká to)

- pozor na svoj denný príjem kofeínu a to najmä po 14.hodine

Tipy na skvelé knihy: Prečo spíme a Cirkadiánny kód.