top of page

Nespíš kvôli menštruácii?



Menštruačný cyklus "hýbe" našim telom každý jeden mesiac. Čo sa u nás žien mení i vplyvom zmien hormónov je práve náš spánok. O tom si v tomto článku povieme viac.


SPÁNOK A CYKLUS

Štúdie ukázujú, že náš spánok je narušený počas celého menštruačného cyklu, ale najmä tesne pred začiatkom menštruácie - v predmenštruačnej fáze. Poďme si teda povedať, prečo sa to stáva a ako sa s tým vyrovnať.


Progesterón má účinky podporujúce spánok, takže počas luteálnej fázy (pred MS) sa môžeš cítiť viac ospalá. Potom, keď sa progesterón znižuje, ku koncu luteálnej fázy a pred začiatkom menštruácie sa môžu vyskytnúť problémy so spánkom.


Nespavosť je porucha spánku, pri ktorej je ťažké zaspať alebo zotrvať v spánku. Môže ísť o dlhodobý problém alebo môže trvať len niekoľko dní či týždňov. Menštruačná nespavosť môže trvať niekoľko dní pred menštruáciou a pokračovať až do menštruácie. Patrí medzi najčastejšie príznaky pripisované PMS (predmenštruačnému syndrómu) a PMDD (predmenštruačnej dysforickej poruche).


Čo (pred)menštruačnú nespavosť spôsobuje?


Hormonálne zmeny


Dva hlavné hormóny, ktoré riadia náš menštruačný cyklus, sú estrogén a progesterón. Niektoré ženy spia lepšie v čase ovulácie ale celkovo v období folikulárnej fázy (avšak mimo menštruáciu) je kvalita spánku lepšia. Zlepšenie spánku v období okolo ovulácie naznačuje možnú súvislosť medzi zvýšenou hladinou estrogénu. V týždni pred menštruáciou sa zvyšuje hladina progesterónu a telo sa pripravuje na potenciálne tehotenstvo. Ak však neotehotnie, hladina progesterónu potom dramaticky klesne. To spôsobí začiatok menštruácie, kedy sa vylúči výstelka našej maternice. Progesterón má ale i účinok na náš spánok, a to taký, že ho podporuje. Avšak prudký pokles hladiny progesterónu tesne pred menštruáciou môže byť dôvodom, prečo zažívaš nespavosť.


Folikulárna fáza - Ženy často uvádzajú zlú kvalitu spánku počas prvých 4 dní menštruácie, keď sú hladiny estrogénu aj progesterónu nízke.Po zvyšok tejto fázy sa však spánok výrazne zlepšuje.

Luteálna fáza - Väčší pocit ospalosti sa často vyskytuje po ovulácii v dôsledku zvýšenej hladiny progesterónu (podporuje spánok). Počas tejto časti luteálnej fázy, keď sú hladiny progesterónu vysoké, je viac non-REM spánku a znížený REM spánok. Ženy tiež uvádzajú horšiu kvalitu spánku počas 3 dní pred menštruáciou na konci luteálnej fázy. Kvalitu spánku zhrošujú aj symptómy PMS ako sú

  • citlivé alebo bolestivé prsia

  • bolesti hlavy

  • zvýšená úzkosť alebo zmeny nálady

  • nadúvanie

  • Kŕče alebo bolesť


Telesná teplota

Spánok a telesná teplota spolu veľmi súvisia. Telesná teplota sa prirodzene znižuje v čase pred spaním, čo nám umožňuje prejsť do hlbších fáz spánku. Počas menštruačného cyklu sa naša telesná teplota mení. Po ovulácii je približne o 0,3 až 0,7 stupňa Celzia vyššia a zostáva vysoká až do začiatku menštruácie. Potom klesne späť na našu bežnú teplotu. Keďže tesne pred menštruáciou je naša telesná teplota vyššia, môže to mať vplyv i na váš spánok.


Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS)


Ak máš syndróm polycystických vaječníkov, môžeš mať nielen nepravidelnú menštruáciu, nižšiu hladinu progesterónu a vysokú hladinu testosterónu, ale i zažívaš problémy so spánkom práve skrz túto hormonálnu nerovnováhu v tele. Môžeš mať aj vyššie riziko spánkového apnoe. To je stav, keď počas spánku na krátky čas prestaneš dýchať. Tieto krátke prestávky v dýchaní sa môžu vyskytnúť až 400-krát za noc. Nemusia ťa zobudiť, ale aj tak môžu narušiť tvoj spánok.


Ako môžem riešiť svoju nespavosť ?


Najprv musíme zistiť, či naša nespavosť súvisí s menštruačným cyklom. Niekoľko mesiacov si zapisuj príznaky do denníka. Zaznamenávajte si každodenné príznaky a dátumy menštruácie.

Pokiaľ vidíš súvislosť s menštruačným cyklom a tvojim spánkom, tu je pár tipov ako zmierniť tento efekt hormonálnych zmien:


Zlepši hygienu spánku - urob si večernú rutinu na ukľudnenie tela i mysle a podpor dobré nastavenie svojich cirkadiánnych hodín:

  • Chodenie spať a prebúdzanie sa každý deň približne v rovnakom čase.

  • Vyhýbanie sa dennému pospávaniu.

  • Vyhýbanie sa televízii, čítaniu alebo používaniu mobilných zariadení v posteli.

  • Vyhýbanie sa kofeínovým nápojom neskôr počas dňa.

  • Zabezpečenie čerstvého vzduchu v spálni.

  • Chladné miesto na spanie.

  • Zabezpečenie pohodlia v spálni: Zhasnuté svetlo, pohodlný matrac

Ďalšie taktiky, ktoré by si mohla vyskúšať, sú:

  • dopraj si viac odpočinku v dni pred menštruáciou či počas nej

  • dopraj telu prirodzený pohyb a pobyt na dennom svetle

  • Obmedz konzumáciu alkoholu a kofeínu.

  • Daj si hodinu pred spaním horčík - magnézium bisglycinát


Téme spánku a cyklu sa ešte budeme venovať v ďalších článkoch.


Zdroje:

  1. Caetano G, Bozinovic I, Dupont C, Léger D, Lévy R, Sermondade N. Impact of sleep on female and male reproductive functions: A systematic review. Fertility and Sterility. 2021;115:715-731.

  2. Nelson KL, Davis JE, Corbett CF. Sleep quality: An evolutionary concept analysis. Nurs Forum. 2022 Jan;57(1):144-151. doi: 10.1111/nuf.12659. Epub 2021 Oct 5. PMID: 34610163.

  3. Lateef OM, Akintubosun MO. Sleep and reproductive health. Journal of Circadian Rhythms 2020;18.

  4. Kravitz HM, Janssen I, Santoro N, Bromberger JT, Schocken M, Everson-Rose SA, Karavolos K, Powell LH. Relationship of day-to-day reproductive hormone levels to sleep in midlife women. Arch Intern Med. 2005;165:2370-2376. doi:10.1001/archinte.165.20.2370.

  5. Sharkey KM, Crawford SL, Kim S, Joffe H. Objective sleep interruption and reproductive hormone dynamics in the menstrual cycle. Sleep Med. 2014;15:688-693.

  6. De Zambotti M, Willoughby AR, Sassoon SA, Colrain IM, Baker FC, 2015b. Menstrual cycle-related variation in physiological sleep in women in the early menopausal transition. J. Clin. Endocrinol. Metab. 100, 2918–2926. doi: 10.1210/jc.2015-1844

  7. Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8:613–622.

  8. American College of Obstetricians & Gynecologists. Sleep Health and Disorders. FAQ523. 2021. Available from: https://www.acog.org/womens-health/faqs/sleep-health-and-disorders

  9. Moderie C, Boudreau P, Shechter A, Lespérance P, Boivin DB. Effects of exogenous melatonin on sleep and circadian rhythms in women with premenstrual dysphoric disorder. Sleep. 2021;44.

  10. He H, Yu X, Chen T, Yang F, Zhang M, Ge H. Sleep status and menstrual problems among Chinese young females. BioMed Research International. 2021;2021:1-6.

  11. Kennedy KE, Onyeonwu C, Nowakowski S, Hale L, Branas CC, Killgore WD, Wills CC, Grandner MA. Menstrual regularity and bleeding is associated with sleep duration, sleep quality and fatigue in a community sample. Journal of Sleep Research. 2021;31.

  12. Nam GE, Han K, Lee G. Association between sleep duration and menstrual cycle irregularity in Korean female adolescents. Sleep Medicine. 2017 Jul;35:62–6.

  13. Okun ML, Coussons-Read ME. Sleep disruption during pregnancy: how does it influence serum cytokines? J Reprod Immunol. 2007;73:158–65.

  14. Okun ML, Kline CE, Roberts JM, Wettlaufer B, Glover K, Hall M. Prevalence of sleep deficiency in early gestation and its associations with stress and depressive symptoms. J Womens Health (Larchmt) 2013;22:1028–37.

  15. Sedov ID, Anderson NJ, Dhillon AK, Tomfohr‐Madsen LM. Insomnia symptoms during pregnancy: A meta‐analysis. Journal of Sleep Research. 2020 Nov 2;30(1).

  16. Wang R, Xu M, Yang W, Xie G, Yang L, Shang L, Zhang B, Guo L, Yue J, Zeng L, Chung MC. Maternal sleep during pregnancy and adverse pregnancy outcomes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes Investigation. 2022;13:1262-1276.

  17. Li R, Zhang J, Zhou R, Liu J, Dai Z, Liu D, et al. Sleep disturbances during pregnancy are associated with cesarean delivery and preterm birth. The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine. 2016 May 16;30(6):733–8.

  18. Micheli K, Komninos I, Bagkeris E, Roumeliotaki T, Koutis A, Kogevinas M, et al. Sleep Patterns in Late Pregnancy and Risk of Preterm Birth and Fetal Growth Restriction. Epidemiology. 2011 Sep;22(5):738–44.

  19. National Institutes of Health State-of-the-Science Conference statement: management of menopause-related symptoms. Ann Intern Med. 2005;142(12 Pt 1):1003–1013.

  20. Jones HJ, Zak R, Lee KA. Sleep disturbances in midlife women at the cusp of the menopausal transition. Journal of Clinical Sleep Medicine 2018; 14: 1127–1133

  21. Luyster FS, Strollo PJ Jr, Zee PC, Walsh JK; Boards of Directors of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep: a health imperative. Sleep. 2012 Jun 1;35(6):727-34. doi: 10.5665/sleep.1846. PMID: 22654183; PMCID: PMC3353049.

  22. McMahon WR, Ftouni S, Phillips AJK, et al. The impact of structured sleep schedules prior to an in-laboratory study: Individual differences in sleep and circadian timing. PLoS One. 2020;15(8):e0236566. Published 2020 Aug 12. doi:10.1371/journal.pone.0236566

  23. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/.

  24. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659-664. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22171206/.

  25. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018 Oct 29;49(2):269–87.

  26. Abdullah D. Alotaibi, Faris M. Alosaimi, Abdullah A. Alajlan, and Khalid A. Bin Abdulrahman. The relationship between sleep quality, stress, and academic performance among medical students. J Family Community Med. 2020 Jan-Apr; 27(1): 23–28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6984036/

  27. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. [Author manuscript] Available from PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/ (Accessed on 9th August 2023).

95 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comentarios


bottom of page