top of page

Kofeín a spánok



Ak si pri raňajkách dáte šálku kávy, nie ste samé. V skutočnosti je to úplne v poriadku - a pravdepodobne aj zdravé. Výskumy ukázali, že u väčšiny ľudí je mierny príjem kofeínu spojený s nižším rizikom viacerých ochorení vrátane cukrovky 2. typu, srdcových ochorení a rakoviny pečene a endometria. Ak si však ráno dáte kávu (alebo dve), na obed batch a popoludní kapučíno, je dôležité uvedomiť si, aký vplyv má kofeín na váš spánok.


Najskôr krátka rekapitulácia toho, ako funguje spánok: Váš 24-hodinový cirkadiánny rytmus je hlavným faktorom, ktorý určuje váš cyklus spánku a bdenia. Popri vašom cirkadiánnom rytme je vo vašom mozgu doplnkový systém spánkového tlaku. Tento systém je, žiaľ, obzvlášť náchylný na narušenie kofeínom.


Ako funguje kofeín


Kofeín oklame váš mozog, aby si myslel, že nie je unavený, tým, že blokuje signál ospalosti, adenozín. Adenozín je mozgová molekula (neurotransmiter), ktorá pomáha registrovať uplynulý čas. Čím dlhšie ste bdelí, tým viac adenozínu sa vo vašom mozgu nahromadí, čo vytvára tlak na spánok. Spánok tento stav vymaže a obnoví hladinu adenozínu. Kofeín má jedinečnú schopnosť narušiť tento signál tým, že prechádza z krvi do mozgu - prekonáva zložitú hranicu známu ako hematoencefalická bariéra. Bez kofeínu sa adenozín viaže na receptory, ktoré vysielajú signály ospalosti do celého tela. Ak sa však kofeín dostane do mozgu, zapadne do tých istých receptorov a zablokuje väzbu adenozínu. Keď sa receptory adenozínu nemôžu spájať, váš mozog falošne zaregistruje, že bol kratší čas bdelý, vďaka čomu sa cítite bdelšie.


Keď však kofeín opustí váš systém, zažijete pád, pretože všetok adenozín sa nahromadil a viaže sa naraz. Tento zážitok sa môže u jednotlivých osôb líšiť, pretože kofeín sa z vášho systému odstraňuje rôznou rýchlosťou.


Ako dlho zostáva kofeín v tele?


Kofeín má polčas rozpadu 5 až 7 hodín, čo znamená, že trvá toľko hodín, kým sa polovica kofeínu vo vašom systéme odbúra. Ak si napríklad dáte šálku kávy o 15:00, do 20:00 sa metabolizuje len polovica kofeínu - druhá polovica je stále vo vašom tele.

Polovica populácie však môže mať gén, ktorý vedie k pomalšiemu spracovaniu kofeínu, čo znamená, že polčas rozpadu je ešte dlhší. Kofeín sa metabolizuje pomocou určitého enzýmu v pečeni, ktorý je určený vašimi génmi. Päťdesiat percent populácie môže mať variant tohto génu - CYP1A2 - ktorý z nich robí pomalých a rýchlych metabolizátorov. Tieto údaje môžete často zistiť prostredníctvom jednej z mnohých spoločností, ktoré sa zaoberajú genetickým testovaním priamo pre spotrebiteľov. Na spôsob odbúravania kofeínu môžu mať vplyv aj iné faktory, napríklad hormóny. Napríklad ženy, ktoré používajú hormonálnu antikoncepciu, majú predĺžený polčas rozpadu kofeínu, čo znamená, že v ich organizme zostáva oveľa dlhšie. Kvôli všetkým týmto faktorom neexistuje žiadny presný čas, kedy prestať konzumovať kofeín. Odborníci však zvyčajne odporúčajú vysadiť kofeín do 14.00 h, ak nie skôr. A nedajte si ho príliš veľa, bez ohľadu na to, ako skoro počas dňa. Národná nadácia pre spánok odporúča menej ako 240 miligramov denne, čo sa dá ľahko splniť len dvoma bežnými šálkami kávy!


Určite si sledujte koľko miligramov kofeínu obsahuje váš nápoj. Nie je totiž káva ako káva. Káva druhu robusta, ktorú nájdeš vo väčšine komerčných kávových nápojov a rôznych strediskách obsahuje oveľa viac kofeinu (2.7%) než odroda arabica (1.5%).



Zdroje:

  • Patwardhan, Rashmi V., Paul V. Desmond, Raymond F. Johnson, and Steven Schenker. “Impaired elimination of caffeine by oral contraceptive steroids.” The Journal of laboratory and clinical medicine 95, no. 4 (1980): 603-608. (link)

  • Ribeiro-Alves, M. A., Trugo, L. C., & Donangelo, C. M. (2003). Use of oral contraceptives blunts the calciuric effect of caffeine in young adult women. The Journal of nutrition133(2), 393-398.

  • Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.

  • Yang, A., Palmer, A. A., & de Wit, H. (2010). Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology211(3), 245-257.

  • Cornelis, M. C., El-Sohemy, A., Kabagambe, E. K., & Campos, H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. Jama, 295(10), 1135-1141.

96 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comentários


bottom of page