Cvičenie počas menštruácie? Áno!

Mnoho žien sa pýta, či môže cvičiť počas menštruácie. Odpoveď je áno, ale záleží len na tebe. V tom článku si povieme viac k tejto téme, ale nezabudni, že na rpvom mieste je to, ako sa cítiš, nie názor, že by si mala/mohla.

Poďme od začiatku. Prvý deň vášho cyklu sa začína prvým dňom menštruácie, ktorá je výsledkom vylučovania endometriálnej výstelky maternice a zvyčajne trvá 5 až 7 dní. Počas menštruácie sú hladiny estrogénu a progesterónu najnižšie. Niektoré z nás zažívajú malý nekomfort, pobolievanie podbruška či pálenie stehien. Iné zas trápi sekundárna dysmenorrhea, čiže bolesť, ktorá je podnietená gynekologickým problém (endometrióza, adenomyóza, iné).

BOLESTI PRI MENŠTRUÁCII A INÉ PRÍZNAKY

Bolesti pri menštruácii (alebo dysmenorea) postihujú v určitej fáze života až približne 90 % menštruujúcich žien. Za bolesťou stoja látky prostaglandíny, ktoré signalizujú zápal v tele. Sú prospešné avšak v nadmernom množstve i príčinou bolesti. U primánerj dysmenorrhei vieme túto hladinu znížiť zmenou životného štýlu (pitie tekutín, odpočinok, horčík, potraviny...) ale u sekundárnej je potrebné zapracovať na gynekologickom probléme.

ČO TEDA SPÔSOBUJE MENŠTRUAČNÉ BOLESTI?

Bolesti pri menštruácii sú dôsledkom prostaglandínov, čo sú chemické látky uvoľňované tkanivami, ktoré spôsobujú veľmi malé sťahy maternicového svalstva, aby naša maternica mohla vypustiť svoju výstelku (t. j. pomáhajú "vytriasť" tok krvi). Slúžia aj k informácii telu, že v tomto mieste je zápal/niečo sa deje. U niektorých žien má príliš veľa prostaglandínov za následok intenzívne kontrakcie a prežívanie bolestivých kŕčov. Okrem toho môžu unikať do blízkych oblastí, ako sú črevá, a môžete pociťovať veľa nepríjemných vedľajších účinkov, ako sú žalúdočné kŕče, nevoľnosť a hnačka.

ÚLOHA CVIČENIA

Existuje niekoľko štúdií, ktoré dokazujú, že účasť na cvičení môže pomôcť zmierniť vyššie opísané príznaky. Napríklad nedávne prehľady dospeli k záveru, že cvičenie by mohlo byť účinnou liečbou primárnej dysmenorey, avšak tieto štúdie tiež zdôrazňujú, že je potrebný vysokokvalitný výskum, aby sa to mohlo potvrdiť.

Systematický prehľad a metaanalýza objasňujú prospešnú úlohu fyzickej aktivity pri liečbe primárnej dysmenorey sa spomína práve v štúdii na obrázku vyššie. Zistilo sa, že zaradenie pravidelného cvičenia, ako sú aeróbne aktivity, strečing alebo jóga, môže výrazne znížiť intenzitu menštruačnej bolesti, skrátiť jej trvanie a zlepšiť celkovú kvalitu života žien s primárnou dysmenoreou.

Kľúčové body zo štúdie:

Zníženie intenzity menštruačnej bolesti:

Analýza ukázala, že zapojenie sa do fyzickej aktivity, ako sú aeróbne cvičenia, strečing a joga, viedlo k významnému zníženiu intenzity menštruačných bolestí. Zistilo sa, že cvičebné intervencie zmierňujú bolesť zlepšením krvného obehu, uvoľnením endorfínov a znížením zápalu.

Skrátenie trvania menštruačnej bolesti:

U žien, ktoré sa zúčastňovali na pravidelnej fyzickej aktivite, došlo k skráteniu trvania menštruačnej bolesti. Štúdia zdôraznila, že dôsledné cvičenie pomohlo regulovať hormonálnu nerovnováhu a znížiť kontrakcie maternice, čo viedlo ku kratšiemu obdobiu nepríjemných pocitov.

Zlepšenie kvality života:

Fyzická aktivita nielenže znížila úroveň bolesti, ale prispela aj k celkovému zlepšeniu kvality života žien s primárnou dysmenoreou. Cvičenie bolo spojené so zníženou závislosťou od liekov proti bolesti, zlepšením nálady a zvýšením sebadôvery pri zvládaní menštruačných príznakov.

Podľa review od Armour et al. 2019 súčasné dôkazy (i keď nízkeho počtu) naznačujú, že cvičenie vykonávané trikrát týždenne alebo častejšie v trvaní približne 45 až 60 minút bez ohľadu na intenzitu môže klinicky významne znížiť intenzitu menštruačnej bolesti o približne 25 mm na 100 mm na vizuálnej analógovej stupnici. Vo všetkých štúdiách sa cvičilo pravidelne počas celého mesiaca, pričom v niektorých štúdiách sa od žien žiadalo, aby počas menštruácie necvičili. Vzhľadom na celkové zdravotné prínosy cvičenia a relatívne nízke riziko vedľajších účinkov, ktoré sa uvádzajú v bežnej populácii, môžu ženy zvážiť používanie cvičenia buď samostatne, alebo v kombinácii s inými spôsobmi, ako sú NSAID (protizápalové lieky), na zvládnutie menštruačnej bolesti. Nie je jasné, či prínosy cvičenia pretrvávajú aj po ukončení pravidelného cvičenia alebo či sú podobné u žien vo veku nad 25 rokov. Je potrebný ďalší výskum s použitím validovaných meraní výsledkov, primeraného zaslepenia a vhodných porovnávacích skupín, ktoré odrážajú súčasné osvedčené postupy alebo zohľadňujú zvýšenú pozornosť venovanú počas cvičenia.

NA ZÁVER

Zhoda panuje v tom, že pohyb počas menštruácie môže pomôcť pri všetkých fyzických a emocionálnych príznakoch, ktoré môžete počas tejto fázy cyklu pociťovať - a že nejaký pohyb (nemusí to byť najnáročnejší tréning v mesiaci) je lepší ako žiadny pohyb. Celkovo možno povedať, že neexistuje správny alebo nesprávny spôsob cvičenia počas menštruácie. Kľúčom je naladiť sa na to, čo vám hovoria naše jedinečné príznaky a ako sa cítime, a prispôsobiť tomu cvičenie (ak je to potrebné) :-)